Berjalan cepat bukan sekadar melangkah dengan tempo tinggi—ini adalah bentuk latihan intens yang merangsang kesehatan jantung, membantu membakar kalori secara efektif, memperkuat otot tubuh, dan secara keseluruhan berkontribusi pada peningkatan kondisi fisik dan kesejahteraan Anda.
Sebuah penelitian yang dirilis pada tahun 2023 mengungkapkan bahwa berjalan kaki memiliki berbagai manfaat luar biasa, termasuk mendukung kesehatan mental, memperbaiki kualitas tidur, dan memperpanjang usia harapan hidup.
Aktivitas sederhana ini juga terbukti dapat mengurangi risiko atau tingkat keparahan sejumlah kondisi kesehatan, seperti demensia, penyakit jantung dan pembuluh darah otak, diabetes tipe 2, serta gangguan fungsi kognitif.
Kabar baiknya? Hanya dengan berjalan kaki selama 20 menit setiap hari, Anda sudah bisa merasakan manfaat luar biasa, asalkan dilakukan dengan cara yang tepat!
Seperti dikutip dari timesofindia, berikut ini adalah 7 tips praktis untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari sesi jalan cepat Anda.
Pertama, sebelum memulai sesi jalan cepat, luangkan 2–3 menit untuk pemanasan dengan melakukan peregangan ringan atau berjalan santai. Aktivitas ini bertujuan untuk merilekskan sendi dan mengaktifkan otot-otot tubuh.
Selain membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik yang lebih intens, pemanasan juga secara signifikan mengurangi risiko cedera selama latihan.
Kedua, untuk menjalankan jalan cepat secara efektif, penting menjaga postur tubuh yang benar. Pastikan punggung Anda tetap tegak, bahu rileks, dan otot inti aktif.
Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat, lalu ayunkan secara alami namun terkontrol. Dengan posisi ini, Anda tidak hanya dapat meningkatkan kecepatan tetapi juga menjaga keseimbangan dan stabilitas selama berjalan.
Ketiga, ambil langkah yang lebih pendek dan cepat, bukan langkah yang panjang. Langkah yang terlalu panjang dapat membuat kaki Anda tegang dan melambat. Berusahalah untuk menjejakkan tumit terlebih dahulu, lalu melangkah ke jari-jari kaki untuk langkah yang halus dan hemat energi.
Keempat, metode yang efektif untuk menemukan kecepatan berjalan ideal Anda adalah dengan menggunakan “tes bicara.” Cobalah berjalan dengan kecepatan di mana Anda merasa sedikit terengah-engah tetapi masih mampu berbicara dengan jelas.
Pendekatan ini membantu memastikan bahwa Anda berjalan dengan intensitas yang cukup untuk mendapatkan manfaat maksimal, tanpa membuat tubuh bekerja terlalu keras.
Kelima, untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda, coba terapkan metode interval dengan bergantian antara 1 menit berjalan cepat dan 1 menit berjalan dengan kecepatan sedang.
Teknik ini membantu menjaga detak jantung tetap tinggi, meningkatkan pembakaran kalori, dan secara bertahap memperkuat daya tahan tubuh Anda seiring waktu.
Keenam, untuk menambah intensitas jalan cepat Anda, pertimbangkan menggunakan pemberat pergelangan kaki atau membawa beban tangan kecil. Alat ini dapat meningkatkan resistensi selama berjalan, membantu menguatkan otot, dan mempercepat pembakaran kalori.
Namun, untuk menghindari risiko cedera atau tekanan berlebih pada sendi, pilih beban yang ringan dan nyaman digunakan.
Ketujuh, akhiri sesi 20 menit Anda dengan memperlambat langkah selama 2 menit untuk pendinginan. Setelah itu, lakukan peregangan yang berfokus pada area seperti punggung bawah, paha belakang, dan betis.
Peregangan ini membantu mempercepat pemulihan tubuh, mengurangi risiko ketegangan otot, dan memastikan Anda siap untuk aktivitas berikutnya.
